রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা বেড়ে গেলে হৃদ্রোগের ঝুঁকি বাড়তে পারে। তবে খাদ্যাভ্যাস ও জীবনযাপনে প্রয়োজনীয় পরিবর্তন এনে অনেক ক্ষেত্রেই কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখা সম্ভব। বিশেষ করে মাংসের পরিমাণ কমিয়ে শাকসবজি, ফলমূল ও পূর্ণ শস্যের মতো উদ্ভিদজাত খাবার বেশি খেলে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে উপকার পাওয়া যেতে পারে।
তবে শুধু একটি বা দুটি খাবার বাদ দেওয়াই যথেষ্ট নয়। প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় স্বাস্থ্যকর চর্বি, দ্রবণীয় আঁশ এবং উদ্ভিদজাত উপাদান বাড়ানোও গুরুত্বপূর্ণ। কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে খাদ্যাভ্যাসে যেসব পরিবর্তন আনা যেতে পারে, সেগুলো হলো—
খাবারে রাখুন স্বাস্থ্যকর চর্বি
সব ধরনের চর্বি শরীরের জন্য ক্ষতিকর নয়। উদ্ভিজ্জ তেল ও বিভিন্ন উদ্ভিদজাত খাবারে থাকা অসম্পৃক্ত চর্বি হৃদ্স্বাস্থ্যের জন্য তুলনামূলকভাবে ভালো। তাই খাবারের তালিকায় স্বাস্থ্যকর চর্বির উৎস রাখা যেতে পারে।
তৈলাক্ত মাছ, বাদাম, বিভিন্ন বীজ ও কিছু উদ্ভিদজাত খাবারে স্বাস্থ্যকর চর্বি পাওয়া যায়। বিপরীতে সম্পৃক্ত চর্বি বেশি থাকা খাবার যতটা সম্ভব সীমিত রাখা ভালো।
স্বাস্থ্যকর চর্বির কিছু ভালো উৎস হলো—
-
অ্যাভোকাডো: এতে মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট ও ওলিক অ্যাসিড রয়েছে, যা হৃদ্স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।
-
তৈলাক্ত মাছ: স্যামন, ম্যাকেরেল ও সার্ডিনের মতো মাছে প্রচুর ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে। এগুলো হৃদ্যন্ত্র ও মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।
-
বাদাম ও বীজ: আখরোট, আমন্ড, চিয়া বীজ ও তিসির বীজে স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের পাশাপাশি ফাইবার ও প্রোটিনও পাওয়া যায়।
-
অলিভ অয়েল: এতে থাকা মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের অংশ হতে পারে।
-
ডার্ক চকোলেট: ৭০ শতাংশ বা তার বেশি কোকোযুক্ত ডার্ক চকোলেটে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও কিছু স্বাস্থ্যকর ফ্যাট থাকে। তবে এটি পরিমিত খাওয়া উচিত।
-
ডিম: কুসুমসহ ডিমে উচ্চমানের প্রোটিনসহ বিভিন্ন প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান রয়েছে।
-
পূর্ণ চর্বিযুক্ত দই: এতে প্রোবায়োটিক ও ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। তবে মোট খাদ্যতালিকার ভারসাম্য বজায় রাখা জরুরি।
বাড়ান দ্রবণীয় আঁশের পরিমাণ
দ্রবণীয় আঁশ রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সহায়তা করতে পারে। ওটস, ফলমূল, শাকসবজি এবং বিভিন্ন ডালজাতীয় খাবারে এই ধরনের আঁশ পাওয়া যায়।
দ্রবণীয় আঁশের ভালো উৎস হিসেবে খাদ্যতালিকায় রাখতে পারেন—
-
ওটস ও ওটমিল
-
বার্লি বা যব
-
চিয়া বীজ ও তিসির বীজ
-
মসুর ডাল, ছোলা, মটরশুঁটি ও শিম
-
আপেল, নাশপাতি, কমলা ও অন্যান্য সাইট্রাস ফল
-
কলা ও অ্যাভোকাডো
-
গাজর, মিষ্টি আলু ও ব্রকলি
স্বাস্থ্যকর চর্বির পাশাপাশি নিয়মিত দ্রবণীয় আঁশসমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার অভ্যাস কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে সহায়ক হতে পারে।
খাদ্যতালিকায় রাখুন উদ্ভিদ স্টেরল ও স্ট্যানল
উদ্ভিদে প্রাকৃতিকভাবে থাকা কিছু উপাদান শরীরে কোলেস্টেরল শোষণের পরিমাণ কমাতে সাহায্য করতে পারে। এগুলো উদ্ভিদ স্টেরল ও স্ট্যানল নামে পরিচিত।
গঠনের দিক থেকে কোলেস্টেরলের সঙ্গে মিল থাকায় এসব উপাদান অন্ত্রে কোলেস্টেরল শোষণে কিছুটা বাধা দিতে পারে। বর্তমানে কিছু প্রক্রিয়াজাত খাবারেও উদ্ভিদ স্টেরল ও স্ট্যানল যোগ করা হয়।
সবার জন্য একই খাদ্যতালিকা নয়
একজনের ক্ষেত্রে কোনো নির্দিষ্ট খাদ্যতালিকা কোলেস্টেরল কমাতে কার্যকর হলেও সেটি সবার জন্য সমান ফল দেবে—এমনটা নয়। মানুষের শারীরিক গঠন, জীবনযাপন ও বংশগত বৈশিষ্ট্যের পার্থক্যের কারণে একই খাবারে শরীরের প্রতিক্রিয়াও ভিন্ন হতে পারে।
তাই একটি নির্দিষ্ট খাদ্যতালিকা অনুসরণ করেও কাঙ্ক্ষিত ফল না পেলে হতাশ হওয়ার কারণ নেই। নিজের শরীর ও প্রয়োজন অনুযায়ী উপযুক্ত খাদ্যাভ্যাস তৈরি করতে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া যেতে পারে।
খাদ্যাভ্যাসে পরিবর্তন অনেকের কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখতে পারে। তবে সবার ক্ষেত্রে এর প্রভাব একই রকম নাও হতে পারে। স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার পরও যদি কোলেস্টেরল কাঙ্ক্ষিত মাত্রায় না আসে, তাহলে চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী ওষুধের প্রয়োজন হতে পারে।
তাই কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস বজায় রাখার পাশাপাশি প্রয়োজন অনুযায়ী নিয়মিত স্বাস্থ্য পরীক্ষা ও চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়াও গুরুত্বপূর্ণ।
সান নিউজ/ রাব্বি
