বর্ষার দিনে ঝুম বৃষ্টি, কর্দমাক্ত রাস্তা কিংবা পিচ্ছিল ফুটপাতের কারণে সকালে হাঁটা, বাইরে জগিং বা জিমে যাওয়ার রুটিন বিঘ্নিত হওয়া খুব স্বাভাবিক। তবে দিনের পর দিন শরীরচর্চা বন্ধ রাখলে তা শরীরের শক্তি, মেজাজ ও সামগ্রিক স্বাস্থ্যের ওপর ক্ষতিকর প্রভাব ফেলতে পারে। স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞদের মতে, আবহাওয়া প্রতিকূলে থাকলেও ঘরে বসেই কিছু সহজ ব্যায়ামের মাধ্যমে নিজেকে পুরোপুরি ফিট ও সক্রিয় রাখা সম্ভব।
ব্যায়ামের শুরুটা হোক ওয়ার্ম-আপ দিয়ে
যেকোনো শরীরচর্চা শুরু করার আগে অন্তত পাঁচ মিনিট ওয়ার্ম-আপ করে নেওয়া জরুরি। একই জায়গায় দাঁড়িয়ে মার্চ করা, কাঁধ ও হাত দোলানো এবং ঘাড় ও গোড়ালি আলতোভাবে ঘোরানোর মাধ্যমে ওয়ার্ম-আপ শেষ করা যায়। এতে পেশিতে রক্তসঞ্চালন বাড়ে এবং ইনজুরি বা আঘাতের ঝুঁকি অনেকটাই কমে যায়।
ঘরে বসেই ৭টি সহজ ব্যায়াম
এক জায়গায় হাঁটা বা জগিং
যারা সকালে নিয়মিত হাঁটেন, তারা পছন্দের গান বা পডকাস্ট শুনতে শুনতে ঘরের এক স্থানে দাঁড়িয়ে ১০ থেকে ১৫ মিনিট হাঁটতে বা হালকা জগিং করতে পারেন। এটি হৃৎপিণ্ড ভালো রাখতে ও ক্যালোরি ঝরাতে বেশ কার্যকরী।
স্কোয়াট (উরু ও কোমরের শক্তি বৃদ্ধি)
কাঁধের সমান দূরত্বে পা রেখে দাঁড়াতে হবে। এরপর চেয়ারে বসার মতো করে হাঁটু ভাঁজ করে নেমে আবার উঠে দাঁড়াতে হবে। ১০ থেকে ১৫ বার করে দিনে ২-৩ সেট স্কোয়াট করলে শরীরের নিচের অংশ ও 'কোর মাসল' শক্তিশালী হয়।
পুশ-আপ বা ওয়াল পুশ-আপ
বুক, কাঁধ ও বাহুর পেশির গঠন ঠিক রাখতে পুশ-আপ অনন্য। মেঝেতে সাধারণ পুশ-আপ কঠিন মনে হলে দেয়ালের দিকে মুখ করে দাঁড়িয়ে দুই হাত দেয়ালে রেখে 'ওয়াল পুশ-আপ' করা যেতে পারে।
প্ল্যাঙ্ক (কোর মাসল মজবুত করতে)
কনুই ও পায়ের আঙুলের ওপর ভর দিয়ে শরীর সোজা রেখে ২০ থেকে ৩০ সেকেন্ড ধরে রাখাই হলো প্ল্যাঙ্ক। এতে শরীরের কেন্দ্রীয় অংশের পেশি (কোর মাসল) শক্তিশালী হয়।
সিঁড়ি দিয়ে ওঠানামা
বহুতল ভবনের সিঁড়িতে সতর্কতার সাথে ১০-১৫ মিনিট ওঠানামা করলে দারুণ 'কার্ডিও ওয়ার্কআউট' হয়। তবে সিঁড়ি ভেজা থাকলে সতর্ক থাকা ও রেলিং ব্যবহার করা আবশ্যক।
স্ট্রেচিং (নমনীয়তা ও পেশি শিথিলতা)
ব্যায়াম শেষে হাত, পা, পিঠ ও কাঁধের হালকা স্ট্রেচিং করলে পেশির জড়তা দূর হয় এবং শরীরের নমনীয়তা বাড়ে।
সারাদিন সক্রিয় থাকা
শুধু নির্দিষ্ট সময়ের ব্যায়ামই নয়, দীর্ঘক্ষণ টানা বসে থাকার অভ্যাস কমানো উচিত। কাজের ফাঁকে প্রতি ঘণ্টায় উঠে দাঁড়ানো, হালকা হাঁটা বা গৃহস্থালির ছোটখাটো কাজের মাধ্যমে সারাদিন সক্রিয় থাকা সম্ভব।
বিশেষজ্ঞদের মতে, প্রতিকূল আবহাওয়ায় বাইরে যাওয়া সম্ভব না হলেও সদিচ্ছা থাকলে ঘরের অল্প পরিসরেই স্বাস্থ্যকর ও কার্যকর ফিটনেস রুটিন ধরে রাখা সম্ভব।
সান নিউজ/ জামান
