দিনের শুরুতে অনেকেই ডিম খেতে পছন্দ করেন। কেউ সেদ্ধ ডিম, কেউ অমলেট বা ভাজা ডিম বেছে নেন। আবার ফিটনেসপ্রেমীদের কেউ কেউ কাঁচা ডিমও খান। তবে প্রশ্ন হলো, ডিম থেকে সর্বোচ্চ পুষ্টি পেতে কোন পদ্ধতিতে খাওয়া সবচেয়ে ভালো—কাঁচা, সেদ্ধ নাকি রান্না করে?
ডিম উচ্চমানের প্রোটিনের অন্যতম ভালো উৎস। একটি ডিমে সাধারণত প্রায় ৬ থেকে ৭ গ্রাম প্রোটিন থাকে। রান্নার ধরন পরিবর্তন হলেও ডিমে থাকা মোট প্রোটিনের পরিমাণ খুব একটা বদলায় না। তবে রান্নার ফলে প্রোটিনের হজমযোগ্যতা এবং শরীরের তা ব্যবহারের ক্ষমতায় পার্থক্য তৈরি হয়। একই সঙ্গে তেল বা মাখন ব্যবহারের কারণে ক্যালোরির পরিমাণও বাড়তে পারে।
কাঁচা ডিম
কাঁচা ডিমে প্রোটিনের পরিমাণ রান্না করা ডিমের মতোই থাকে। তবে শরীর কাঁচা ডিমের প্রোটিন তুলনামূলক কম দক্ষতার সঙ্গে শোষণ করতে পারে। তাপ প্রয়োগ করলে ডিমের প্রোটিনের গঠন পরিবর্তিত হয় এবং তা হজম করা সহজ হয়।
এ ছাড়া কাঁচা বা কম রান্না করা ডিমে সালমোনেলা ব্যাকটেরিয়ার সংক্রমণের ঝুঁকি থাকতে পারে। তাই খাদ্য নিরাপত্তার দিক থেকেও কাঁচা ডিম খাওয়া তুলনামূলক ঝুঁকিপূর্ণ।
সেদ্ধ ডিম
ডিম সেদ্ধ করা সবচেয়ে সহজ ও স্বাস্থ্যকর রান্নার পদ্ধতিগুলোর একটি। তাপে প্রোটিনের গঠন পরিবর্তিত হওয়ায় তা শরীরের জন্য তুলনামূলক সহজে হজমযোগ্য হয়ে ওঠে।
সেদ্ধ ডিমে বাড়তি তেল বা মাখন যোগ করার প্রয়োজন হয় না। ফলে ভাজা ডিমের তুলনায় অতিরিক্ত ক্যালোরি ও চর্বি যোগ হওয়ার সম্ভাবনাও কম। এ কারণে ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে চাইলে সেদ্ধ ডিম একটি ভালো বিকল্প হতে পারে।
ভাজা ডিম
ভাজা ডিমেও প্রোটিনের পরিমাণ প্রায় একই থাকে। রান্না করার কারণে এর প্রোটিন শরীরের জন্য সহজে হজমযোগ্য হয়। তবে ডিম ভাজার সময় তেল, মাখন বা অন্যান্য চর্বি ব্যবহার করা হলে খাবারটির মোট ক্যালোরি বেড়ে যায়।
বিশেষ করে বেশি পরিমাণ তেল বা স্যাচুরেটেড ফ্যাট ব্যবহার করলে ভাজা ডিমের ক্যালোরি ও চর্বির পরিমাণ সেদ্ধ ডিমের তুলনায় বেশি হতে পারে। তাই ভাজা ডিম খেলে তেলের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে রাখা ভালো।
কোন পদ্ধতি সবচেয়ে ভালো?
পুষ্টি, হজমযোগ্যতা এবং খাদ্য নিরাপত্তা—এই তিনটি বিষয় বিবেচনা করলে ভালোভাবে রান্না করা বা সেদ্ধ ডিম তুলনামূলকভাবে ভালো বিকল্প। এতে প্রোটিন শরীরের জন্য সহজে ব্যবহারযোগ্য হয় এবং কাঁচা ডিমের তুলনায় খাদ্যজনিত সংক্রমণের ঝুঁকিও কমে।
অন্যদিকে, কাঁচা ডিমে একই পরিমাণ প্রোটিন থাকলেও তা শরীর তুলনামূলক কম দক্ষতার সঙ্গে শোষণ করতে পারে এবং এতে সালমোনেলা সংক্রমণের ঝুঁকি রয়েছে।
ডিমের স্বাস্থ্য উপকারিতা
২০২২ সালে Nutrients জার্নালে প্রকাশিত একটি গবেষণায় ডিমের প্রোটিনের বিভিন্ন স্বাস্থ্য উপকারিতা তুলে ধরা হয়েছে। গবেষণায় বলা হয়েছে, ডিম শুধু খাদ্যতালিকাগত কোলেস্টেরলের উৎস নয়; এটি উচ্চমানের ও সহজে হজমযোগ্য প্রোটিনেরও গুরুত্বপূর্ণ উৎস। ডিমে শরীরের প্রয়োজনীয় সব অপরিহার্য অ্যামাইনো অ্যাসিড রয়েছে।
ডিমের প্রোটিনকে সম্পূর্ণ বা সুষম প্রোটিন হিসেবে বিবেচনা করা হয়। এটি শিশুদের স্বাভাবিক বৃদ্ধি ও বিকাশে ভূমিকা রাখার পাশাপাশি প্রাপ্তবয়স্কদের পেশি গঠন ও রক্ষণাবেক্ষণেও গুরুত্বপূর্ণ। বয়স বাড়ার সঙ্গে পেশির স্বাভাবিক ক্ষয় বা সারকোপেনিয়া প্রতিরোধে পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণও গুরুত্বপূর্ণ।
তাই ডিম খাওয়ার ক্ষেত্রে শুধু কতটি ডিম খাচ্ছেন তা নয়, কীভাবে রান্না করে খাচ্ছেন এবং আপনার সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাস কেমন সেটিও গুরুত্বপূর্ণ।
সান নিউজ/ হুমায়রা
